Cuántas comidas hay que hacer al día?


Más de una vez habrás oído que si quieres quemar grasa tienes que hacer al menos cinco comidas al día, que es mejor hacer cinco comidas pequeñas que tres grandes.

La teoría es que el cuerpo gasta energía en hacer la digestión, por lo que si comemos más veces quemaremos más. La realidad es que la energía que consume el organismo en el proceso digestivo es muy poca, y lo que gasta depende del número de calorías que hayas ingerido, no del número de veces que comas. Es decir, que es lo mismo hacer tres comidas de 600 Kcal que hacer seis de 300 Kcal.

número comidasHay estudios científicos sobre los efectos que tiene en el organismo realizar muchas comidas pequeñas al día. También hay estudios sobre los efectos de realizar pocas comidas grandes. En ninguno de los casos han podido concluir que exista un efecto significativo en la tasa metabólica o en la cantidad total de grasa. Tampoco se ha podido demostrar que muchas comidas pequeñas mantengan bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Muchos profesionales recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día para así llegar con menos hambre a la comida siguiente. Esta rutina puede ser válida para algunas personas, por ejemplo que tengan ansiedad por la comida, pero en general tenemos que tener cuidado, porque si pasamos de tres a cinco comidas al día y no adaptamos las cantidades o no elegimos alimentos saludables, lo único que vamos a conseguir es ingerir más calorías de las que nos corresponden y por lo tanto vamos a engordar.

Lo importante a la hora de elegir cuántas comidas hacer al día es que optes por el número que te haga sentir bien a ti, que no te haga pasar hambre, que te sientas con vitalidad y por supuesto que encaje con tu rutina, con tu constitución y con tu ritmo de vida. Si a media mañana no tienes hambre por qué vas a obligarte a comerte un tentempié? Son calorías de más que se pueden evitar.

Escucha a tu cuerpo, come cuando tengas hambre y para cuando estés saciado. Ojo, digo saciado, no lleno hasta no poder moverte.

Las cinco comidas al día son recomendables para personas muy activas o con el metabolismo rápido, que tienen hambre a menudo y queman mucha energía. Por ese mismo motivo sirven también para los niños.

Pero si tu rutina es tranquila, trabajas en casa o sentado, si duermes mucho, no necesitarás más de tres comidas al día. Eso sí, recuerda que siempre deben ser completas y equilibradas.

No te obsesiones con la comida. Utiliza el sentido común. Prueba durante una semana con un número de comidas que consideres óptimo para ti y si no te funciona cámbialo. No hay una norma válida para todo el mundo.

 

Como motivarte a hacer ejercicio


Tener una alimentación sana y equilibrada es la base fundamental para lograr un peso adecuado, pero no podemos olvidarnos del ejercicio físico, muy importante también para alcanzar nuestras metas y mantenerlas. Recuerda cuando hablamos del efecto yo-yo.

Siempre nos quejamos de que no tenemos tiempo; nos levantamos temprano y empezamos el día… el trabajo, los niños, la casa, la compra, la cena… en realidad todo eso son excusas, porque cuando realmente queremos hacer algo sacamos tiempo de donde sea.

No voy a decirte qué tipo de ejercicio tienes que hacer ni durante cuánto tiempo. Si no estás motivado a hacerlo no servirá de nada, acabarás abandonando.

 

Como conseguir esa motivación que te falta?

 

ejercicioSi te cuesta hacer ejercicio, si solo con pensarlo ya estás cansado, si no sabes por dónde empezar, busca algo que te guste, que te apetezca de verdad, hazlo con tus amigos.

No hace falta que sea un deporte de alto riesgo ni que te haga sudar hasta desfallecer… para empezar lo más importante es que te divierta. Si realmente no quieres hacer algo nunca encontrarás el tiempo para ello.

 

Para lograr incorporar el ejercicio físico en tu rutina solo hay dos claves:

 

La primera es empezar. Sea como sea pero empieza. Diez minutos al día, media hora cada dos días, lo que puedas, pero empieza. Una vez hayas vencido esa pereza te sentirás mejor contigo mismo. Verás que no ha sido tan difícil, que no has sufrido tanto como pensabas, y eso te dará un empujón para volver a intentarlo quién sabe, quizá mañana?

No pienses en cuánto peso vas a perder. Los resultados no son inmediatos y dependerá de cada persona, de tu metabolismo, de lo habituado que estés a hacer ejercicio físico, de tu genética… en fin, de un montón de cosas. Si te centras solo en perder peso y no ves resultados a corto plazo terminarás abandonando.

 

Y la segunda clave es ser persistente, no lo dejes, no te rindas, y los resultados se verán, te lo aseguro. Quizá no con la rapidez que deseas pero se verán.

Al principio puede que te resulte un poco duro, pero a medida que veas cómo tu cuerpo se va volviendo más fuerte y resistente te sentirás más animado y querrás continuar.

 

Y por supuesto no olvides que hacer ejercicio físico no es solo para perder peso, es por tu salud, y ese debe ser tu principal motivo.

No solo te ayudará a adelgazar, sino que si lo practicas de forma habitual acelerará tu metabolismo, quemarás más grasa, mejorará tu estado de ánimo, reducirás tu nivel de estrés y ansiedad, te ayudará a controlar el apetito, a combatir la depresión, te aportará optimismo y capacidad de superación, tendrás un corazón más fuerte, músculos más fuertes y flexibles, más energía por el día, dormirás mejor por la noche, bajarás esa barriguita… te parecen pocos motivos???? Porque te aseguro que hay más.

Venga, no te pongas más excusas y hazlo por ti, por tu salud.

No cuentes el número de calorías


Si tomamos más calorías de las que gastamos ⇒ ganamos pesocalorías

Si tomamos menos calorías de las que gastamos ⇒ perdemos peso

Hasta aquí nada nuevo pero, cómo sabemos cuántas calorías estamos ingiriendo realmente? Podemos leer las etiquetas de los alimentos y/o consultar bases de datos. Podemos incluso descargarnos alguna app que lo haga por nosotros, pero de dónde salen esas cantidades?

El contenido de calorías de los alimentos se calcula a través del sistema Atwater. Este sistema fue desarrollado a finales del siglo XIX.

Atwater calculó la energía aportada por varios alimentos quemando pequeñas muestras de los mismos en condiciones controladas y midiendo la energía emanada de esa combustión en forma de calor. Para estimar la proporción de esta energía bruta que podía usar el cuerpo calculó además la cantidad de energía que se perdía a través de las heces y de la orina, restando estas pérdidas al resultado final.

Como resultado de esta investigación se estableció un valor calórico aproximado para cada grupo de macronutrientes:

macro

El problema de este sistema es que no se tienen en cuenta una serie de factores, como por ejemplo que el cuerpo humano no incinera la comida, la digiere… pero además:

  • Al masticar la comida estamos consumiendo energía, cuanto más duro sea el alimento más gasto calórico habrá durante el proceso digestivo
  • El proceso de digestión en sí mismo también implica un gasto energético, al digerir esa comida estamos gastando calorías
  • Hay alimentos como la fibra dietética que no podemos digerir y que pasa directamente al tracto intestinal. Deberíamos por tanto descontar esas calorías que sí están sumadas en la etiqueta junto a los hidratos de carbono
  • Tampoco todos los organismos son iguales, cada uno tiene su propia macrobiota y de esto dependerá que se absorba mayor o menor cantidad de alimento
  • El cocinado de los alimentos hace que estos sean más fáciles de digerir, se facilita la extracción de los nutrientes y por tanto se aprovecha mejor la energía que aportan, lo que significa más aporte calórico

Con esto podemos concluir que aunque este método sea el que se sigue utilizando actualmente, es meramente orientativo. Cuando leemos la etiqueta de un alimento el valor calórico del mismo puede presentar una variación aproximada del 25% por encima o por debajo del valor energético indicado.

Estas diferencias que pueden ser relativamente pequeñas pueden suponer una diferencia importante – solo 20 Kcal diarias más de lo necesario pueden añadir a nuestro cuerpo aproximadamente un kilo de grasa en un año.

En resumen, preocúpate de la CALIDAD de lo que comes y no tanto de la cantidad. Si comes bien tu cuerpo te dirá cuando y cuanto debes comer, regulará su apetito y tus antojos desaparecerán, ya que lograrás recuperar tu equilibrio hormonal.

La fruta engorda o ayuda a adelgazar?


frutaMuchas veces me han hecho esta pregunta… la fruta engorda o ayuda a adelgazar? Y cuándo tengo que comerla, en ayunas o como postre?

La fruta contiene muchos nutrientes con innumerables beneficios para la salud, por lo que es recomendable comerla.

El problema es que contiene fructosa, el azúcar de la fruta, y ya sabemos que el azúcar no ayuda a adelgazar. Pero tranquilos, que no es tan perjudicial para nuestro organismo como nuestra amiga blanquilla, de la que hablamos la semana pasada.

Cuando comemos fruta no solo estamos comiendo fructosa, sino también fibra, hidratos complejos, micronutrientes… por lo que la glucemia no se eleva bruscamente como puede ocurrir con el azúcar. No se liberará tanta insulina, que entre otras cosas hace que el cuerpo acumule grasas, y las probabilidades de que se forme tejido adiposo serán menores.

Además, cuando consumimos fruta fresca nos saciaremos antes, por lo que es más fácil que comamos menos cantidad.

Por cierto, el zumo de fruta NO es recomendable. Suele contener todo el azúcar de la fruta de forma concentrada, por lo que tomaremos más cantidad. Además la fructosa consumida en forma líquida se absorberá antes.

Sin embargo no todas las frutas son iguales, intentaremos priorizar las que tengan un menor porcentaje de fructosa y además nos frutaaporten mayor nivel de antioxidantes (que ayudan a eliminar las toxinas de nuestro organismo) y/o fibra (sacia más y retarda la absorción de los nutrientes).

Con más antioxidantes tenemos por ejemplo los arándanos, los frutos rojos, las moras, las frambuesas y los cítricos (naranja, mandarina, limón, fresa…). Evita frutas como mango, papaya, piña y frutas deshidratadas, que tienen más cantidad de fructosa.

Pequeñas cantidades de frutas contienen poca fructosa, pero como todo, hay que comerlo con moderación. Una ingesta alimenticia de cualquier fuente energética por encima de nuestras necesidades conllevará al final a un aumento de peso, a no ser que se contrarreste con una mayor actividad física.

En cualquier caso es infinitamente mejor que comas fruta antes que cualquier otro dulce procesado o refinado, lleno de harinas y azúcares.

En cuanto al mejor momento para comerla hay que tener en cuenta que no deja de ser carbohidrato, así que mejor comerla por las mañanas o alrededor de tus horas de ejercicio.

Si lo comes en otro momento procura acompañarla con una proteína o una grasa saludable.

¿Por qué? porque de esa manera estamos asegurando una velocidad de absorción óptima de los nutrientes y así podremos controlar la respuesta insulínica (gracias a la proteína o a la grasa mantenemos un nivel de insulina más bajo).

Para ello comeremos ambas cosas al mismo tiempo, o bien primero la proteína/grasa y luego la fruta.

Puedes comer fruta aunque estés comenzando con una alimentación saludable y tengas muchos kilos que perder. No hay problema en consumir dos porciones de fruta al día (y muuuuuuchos vegetales).

Y si te quedan muy pocos kilos por perder y tu dieta es ya bastante cuidada, entonces trata de limitar un poco más tu consumo de fruta, eso te puede ayudar a alcanzar metas más exigentes.

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