Los kilos de más no son una señal de salud, pueden ser peligrosos.

Según el informe anual publicado en 2015 por el Sistema Nacional de Salud de España, un 27,8% de niños entre 2 y 17 años padece obesidad o sobrepeso. Un índice que por primera vez se sitúa por encima de los valores de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE).

Uno de cada 10 niños españoles tiene obesidad, y dos sobrepeso.

Si no actuamos a tiempo los niños pequeños obesos se mantendrán obesos durante la infancia, la adolescencia y la edad adulta. Esto va más allá de un simple problema estético. La obesidad infantil está asociada a una amplia gama de complicaciones de salud graves como cardiopatías, resistencia a la insulina (signo temprano de diabetes), trastornos osteomusculares como la artrosis, etc.

Elegir bien los alimentos que damos a nuestros hijos es crucial para establecer sus futuros hábitos. Alimentarlos con productos hipercalóricos y con altos contenidos en grasas hidrogenadas, azúcar y sal es uno de los principales factores que propician la obesidad infantil. Cuanto antes le des a probar el azúcar más difícil te resultará darle después alimentos de verdad, no le sabrán “a nada”.

Los niños en edad escolar y los adolescentes deberían:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos crudos o tostados
• Realizar actividad física con regularidad
• Limitar la ingesta energética procedente de grasas y azúcares (alimentos procesados)

Los dos primeros puntos están claros, pero respecto al tercero… cómo podemos lograr que nuestros hijos coman menos azúcar?. En mi opinión el problema principal está en los desayunos, que suelen ser rápidos, escasos e incompletos, y en las meriendas, en las que muchas veces tiramos de galletas o bollería industrial para que el niño “coma algo”.

La OMS recomienda que el consumo de azúcar no supere el 10% del total de las calorías diarias. Sólo 5 de las galletas que damos normalmente a nuestros hijos ya superan este porcentaje, de verdad tu hijo no come más azúcar en todo el día? Imposible.

Por este motivo hoy te voy a ofrecer algunas alternativas saludables para estas comidas, que tú mismo podrás variar en función de los gustos de tus hijos.

Bocadillo + Vaso de leche entera:

• Sandwich de pan integral con tomate y aguacate
• Bocadillito de pan integral con jamón y queso, con tortilla, con atún y tomate, con aceite y pavo…

Tostadas + Vaso de leche entera:

• Rebanada de pan integral con aceite de oliva y fruta
• Rebanada de pan integral con requesón untado y láminas de pera
• Pan integral con aceite de oliva, nueces y pasas

Batidos:

• Yogur vegetal sin azúcar o yogur natural y fruta de temporada (añade frutos secos y una onza de chocolate negro – más del 70%)
• Yogur griego con un melocotón, medio plátano, 2-3 cucharadas de avena y ralladura de chocolate negro por encima
• De fresa y plátano

Fruta:

• Piña y naranjas troceadas con canela o cacao puro desgrasado espolvoreado
• Fruta en trozos con yogur natural

Cereales – nada de choco krispis: copos de maíz, arroz, trigo sarraceno, avena, espelta, cebada, quinoa…:

• Copos con yogur y manzana
• Copos con leche, cerezas cortadas, cacao puro desgrasado y canela

Delicatessen:

• Fruta bañada en chocolate negro y avellanas: Elige fruta de temporada, chocolate negro (mínimo 70%) para fundir y un puñado de avellanas. Funde el chocolate y cuando esté líquido introduces un trocito de fruta pinchada con un palillo. Añade por encima las avellanas trituradas y mételo en el frigorífico. Sirve frío.
• Palitos de manzana con canela y yogur: yogur natural o griego natural, manzana y canela en polvo. Corta un cuarto de la manzana en cuadraditos pequeños y échalas en un vaso. El resto de la manzana córtala en palitos. Vierte el yogur en el vaso y espolvorea con canela. Usa los palitos de manzana como cucharillas.
• Yogur con frutos rojos: uno o dos yogures naturales o queso fresco y frutos rojos. Puedes añadir nueces, almendras y/o copos de avena. Los frutos rojos se conservan muy bien congelados así que puedes comprar, congelar y tener disponibles.

Y para los más hambrientos qué me dices de unos huevos revueltos con jamón o una tortilla francesa con aguacate?

Otro día os daré opciones para hacer pizzas y hamburguesas saludables que os sorprenderán gratamente. Y si tenéis alguna petición especial ya sabéis, dejarme vuestros comentarios y estaré encantada de responderos.

Ayuda a tus amig@s a que tengan hij@s sanos compartiendo este artículo.

Cetogénica, paleo, vegana, lactovegetariana… hay una enorme variedad de opciones, dietas o incluso para muchas personas estilos de vida.

Pero cuál es mejor? Cuál es la que realmente funciona? A veces nos dejamos llevar por una moda, o porque un amigo está haciendo “ésta” y le va fenomenal, pero adoptar una dieta como un nuevo estilo de vida tiene que ser por un motivo con una base más sólida, no te parece?.

Veamos, cada dieta es diferente, al igual que cada persona es diferente. Lo que a unas personas les funciona a otros puede resultarles un auténtico calvario y lograr el efecto contrario. Ninguna dieta es mejor que otra, solo tienes que encontrar la que a ti te haga sentir mejor.
No te va a resultar sencillo hacerte vegano si adoras la carne, ni llevar una dieta low carb si no puedes vivir sin hidratos. Como ya hemos comentado muchas veces, si haces algo con lo que no te sientas cómodo o te suponga un sacrificio, acabarás fracasando.

No hay ninguna dieta que sea la mejor y la más adecuada para todo el mundo.

Dependerá de tu complexión física, de tus gustos, de tu presupuesto (la comida orgánica puede que no sea accesible para todo el mundo), del tiempo que tengas para dedicarle a la compra y a la cocina… Es posible estar sano y saludable con una dieta rica en carne, rica en vegetales o rica en hidratos. Por qué? Porque todas estas estrategias nutritivas, si están bien hechas, tienen muchas cosas en común:

• El hecho de seguir un estilo de alimentación te va a llevar a que tengas que prestar más atención a lo que comes. Esto ya de por sí  es un factor clave para perder peso y mejorar tu salud
• Una dieta paleo, vegetariana o una dieta low carb se basan en alimentos más naturales; carne de animales alimentados con pastos, vegetales ecológicos o alimentos poco procesados. Cuanto más natural sea tu alimentación más ganará tu salud, los nutrientes serán de mejor calidad y dejarás atrás la comida basura
• Te ayudan a controlar el apetito. Al preocuparte de lo que comes buscarás comida de calidad, tu alimentación será más equilibrada y eliminarás los déficits nutricionales, que es lo que te hace tener hambre en todo momento. Necesitarás comer menos, te sentirás saciado
• Todas promueven el ejercicio físico

Una dieta o una forma de alimentación te tiene que hacer sentir bien, física y mentalmente. Las digestiones deben ser fáciles y tienes que sentir que estás lleno de energía.

Si estás perdido o no sabes muy bien qué podría funcionar contigo busca a un profesional. Un buen profesional escuchará tus necesidades, cómo vives, lo que es realmente importante para ti, tu familia, tu trabajo… te ayudará a crear la dieta apropiada y específica para lograr tus metas, dentro de tu estilo de vida.

En esto creo que estamos todos de acuerdo: el chocolate es un placer, y no tenemos por qué eliminarlo de nuestra dieta… pero ojo, que no todos los chocolates son iguales.

Qué puede aportarnos un buen chocolate?

Nutricionalmente hablando el chocolate nos aporta vitamina A y vitaminas del grupo B (ácido fólico y vitamina B1). También fibra y minerales como el manganeso, cobre, hierro y magnesio.

Contiene estimulantes como la cafeína y teobromina, sustancia que activa la diuresis y estimula la circulación sanguínea.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Tiene un gran poder antioxidante, superior al de la mayoría de frutas.

Contiene polifenoles que reducen la presión arterial y la oxidación del colesterol LDL,  ayudando a prevenir trastornos cardiovasculares. Estimulan además las defensas del organismo.

Por supuesto todo esto si tomamos un chocolate de verdad.

Qué chocolate debemos elegir?

Muchos chocolates no son en realidad chocolate, son golosinas.

Si miras los ingredientes de algunos productos como Nocilla o Nutella, el cacao aparece prácticamente en cuarto lugar, os acordáis de la cancioncita? leche, cacao, avellanas y azúcar… pues nada que ver. Aparte de la poca cantidad de cacao, el resto de ingredientes es una mezcla de azúcar con grasas trans.

El chocolate debe tener como ingrediente principal el cacao (masa o pasta). Otros ingredientes serán manteca de cacao (la grasa natural del cacao), cacao en polvo y azúcar. El azúcar debería aparecer en los últimos lugares.

Ten cuidado con las etiquetas de chocolates que hablan de chocolate oscuro – normalmente no llegarán apenas a un 50% de cacao, por lo que no aportará buena parte de los beneficios que hemos comentado.

Así que lo más recomendable es el chocolate negro que tenga como mínimo un 70% de cacao. Cuanto más puro mejor, ideal a partir de un 85%, pero si te parece muy amargo empieza con un 70% y ve subiendo poco a poco.

Otro punto a tener en consideración es que cuanto más puro sea menos adicción te generará. Podrás comerlo porque quieres, no porque lo necesites.

Hasta aquí todo parece bueno pero por favor, no olvides que el chocolate también contiene grasas y por tanto un buen número de calorías, y esto no te favorece si estás intentando perder peso. Tómalo como un capricho y no te sientas culpable porque te comas una onza, pero como en todo, no abuses.

Dormir ayuda a adelgazar, y no, no es un sueño 🙂

De hecho hay muchos estudios que relacionan la falta de sueño con la obesidad y la diabetes entre otras enfermedades.

La falta de descanso hace que se altere el funcionamiento del hipotálamo. Se aumentan los niveles de una hormona llamada grelina – que aumenta el apetito – y se disminuyen los niveles de la hormona antagónica, la leptina – que le dice al cerebro que ya estamos satisfechos al comer. Por este motivo las personas que duermen menos tienden a comer más.

Además al estar cansados nos sentiremos más atraídos por los azúcares y los carbohidratos de absorción rápida; el cuerpo necesita un “subidón” de energía para espabilarnos. Así que acabaremos lanzándonos a por las galletas, chocolates, dulces… y ya sabemos a qué nos conduce eso.

La falta de sueño es una forma de estrés. Cuando estamos estresados el cuerpo produce cortisol, que aumenta el nivel de azúcar en sangre. El cortisol además es antagónico de la serotonina, que entre otras cosas regula nuestro estado de ánimo y nos induce al sueño.

La serotonina es responsable de que la fisiología de la persona sea la adecuada para el sueño. Si la serotonina no hace su trabajo adecuadamente la persona no podrá dormir bien a pesar de cualquier esfuerzo.

Por si este desastre hormonal fuera poco, si estamos cansados estaremos menos dispuestos a hacer ejercicio. Entrenaremos con menor intensidad, el entrenamiento será mucho menos efectivo, y nuestros esfuerzos habrán sido en vano.

En definitiva, si no dormimos bien vamos a ingerir más calorías y a gastar menos. Ganaremos peso.

Mientras dormimos se libera la hormona del crecimiento, necesaria para crear nuevos tejidos y para la regeneración muscular. La hormona del crecimiento induce la salida de los triglicéridos del tejido adiposo (la grasa almacenada) hacia la sangre para que puedan ser utilizados en otros tejidos, como en el tejido muscular que se está regenerando.

Este proceso consume mucha energía, por eso cuanto más músculo tenemos más aumenta nuestro metabolismo.

En resumen:

La falta de sueño disminuye la cantidad de leptina y aumenta la cantidad de grelina y de cortisol, lo que hace que:

• Aumente el apetito y por alimentos menos sanos
• Haya más cantidad de azúcar en sangre
• Aumente la posibilidad de volvernos resistentes a la insulina
• Quememos menos grasa
• Perdamos masa muscular
• Entrenemos con menor intensidad
• Nos sintamos cansados y de mal humor

El sueño reparador eleva los niveles de hormona del crecimiento, disminuye la grelina y el cortisol, y aumenta la leptina y la serotonina, lo cual:

• Regula el apetito
• Reduce la cantidad de azúcar en sangre
• Facilita el uso de la grasa acumulada
• Facilita la regeneración muscular
• Nuestro entrenamiento será efectivo y quemaremos más calorías
• Mejorará nuestro estado de ánimo y nos sentiremos con más vitalidad

La recomendación general es dormir 8 horas, de todos modos eso dependerá de cada persona. Si te levantas cansado por la mañana, sientes que no has dormido lo suficiente o que no ha sido un sueño reparador, intenta mejorar ese aspecto de tu vida, verás que es más importante de lo que parece.